능형근 통증: 앉아만 있어도 찾아오는 고통, 해결법 공개! [능형근통증 4편]

📌 1부 – 능형근 통증, 왜 생기는 걸까?

 

요즘 앉아서 일하거나 스마트폰을 오래 쓰다 보면, 왼쪽 등 한가운데가 쿡쿡 아프거나 뻐근한 느낌이 드는 분들이 많죠. 특히 저처럼 하루 대부분을 컴퓨터 앞에서 보내는 사람이라면 이 통증이 어느 날 갑자기 확 찾아오기도 해요. 이게 바로 ‘능형근’ 통증입니다.

 

능형근은 날개뼈(견갑골)와 척추를 연결해주는 근육인데요, 우리가 팔을 앞으로 내밀거나, 같은 자세로 오래 있을 때 특히 긴장을 많이 해요. 재밌는 건, 자세가 좋아도 ‘오랫동안 고정’돼 있으면 능형근이 계속 수축 상태로 있게 되고, 결국엔 피로가 쌓여 통증으로 이어진다는 거죠.

 

저도 예전에 ‘마우스를 써서 아픈가?’ 하고 생각했는데, 알고 보니 스마트폰 터치처럼 단순히 팔을 앞으로 두는 행동 자체가 원인이었어요. 책을 보든, 스마트폰을 하든, 심지어 팔을 편하게 내리고 있어도 능형근에 미세한 긴장이 생기면 통증이 올 수 있더라고요.

 

그래서 단순히 ‘자세를 고치자’보다는, 짧게 자주 움직이고, 근육을 풀어주는 루틴을 만들어야 정말 효과가 있더라고요. 지금부터 제가 직접 써먹고 있는, 능형근 통증을 예방하고 관리하는 루틴을 소개해드릴게요.

 

 

📌 2부 – 능형근 통증, 이렇게 관리하고 있어요

 

능형근 통증, 한 번 걸리면 진짜 오래 가더라고요. 찌릿하거나 묵직하게 아프고, 그게 며칠씩 이어지면 아무것도 집중이 안 돼요. 진짜 불편하고 괴롭습니다. 저도 너무 아파서 이것저것 시도해봤어요.

 

자세를 바꿔보자고 해서 맥북을 테이블 위에 올리고, 거치대도 써서 눈높이 맞추고, 쇼파에 앉아 팔을 편하게 늘어뜨리고 트랙패드나 마우스를 쇼파 바닥에 두고 사용해봤어요. 겉으로 보면 완전 편한 자세 같잖아요? 그런데도 신기하게 좀 하다 보면 결국 또 아파지더라고요.

 

결국 느낀 건 이거였어요.

자세가 아무리 좋아도, 고정된 채로 오래 있으면 능형근은 아프다.

팔을 살짝만 앞으로 둔 채로 고정해도 그 근육은 계속 버티고 있었던 거예요. 움직이지 않는 게 독이 되는 거죠.

 

그래서 저는 ‘무조건 자주 풀어주기’를 원칙으로 삼았어요.

딱 30분 일하면 2분 정도 간단하게 움직입니다.

어깨를 크게 돌리고, 팔을 Y자로 쭉 뻗고, 등을 둥글게 말아주는 스트레칭을 반복해요. 때로는 그냥 벽에 손을 대고 가슴을 펴주는 동작 하나만 해도 훨씬 나아지더라고요.

 

그리고 가장 중요하게 생각하는 건, 몸이 보내는 사소한 신호를 무시하지 않는 거예요. ‘어? 조금 뻐근하다’ 싶으면 바로 멈추고 자세 바꿔줘요. 전에는 그냥 버텼다가 한동안 고생했던 적이 많았거든요.

 

능형근 통증은 단순한 피로가 아니라, 생활습관에서 오는 신호라고 느껴요. 그래서 저는 요즘 하루를 시작할 때 스트레칭부터 하고, 일하면서도 타이머를 맞춰서 주기적으로 자세를 풀어주는 습관을 들이고 있어요. 완전히 통증이 사라지진 않아도, 확실히 덜 아프고, 오래 가지 않게 막을 수 있어요.

 

혹시 저처럼 능형근 통증으로 고민 중이시라면,

오늘부터라도 30분에 한 번씩, 간단한 스트레칭부터 해보세요.

아마 몸이 금방 반응해줄 거예요.

 

 

✅ 능형근 통증 예방을 위한 루틴 정리

 

📍 1. 30분 작업 후 필수 – 

짧은 리셋 루틴

 

작업 중간마다 짧게라도 이 동작들을 해보세요.

근육 긴장을 풀어주고, 통증 누적을 막는 데 핵심입니다.

 

• 어깨 탈탈 털기 – 10초
• 팔 Y자 모양으로 머리 위로 쭉 뻗기 – 5초 x 2
• 양 팔로 어깨 감싸듯 당기기 – 좌/우 각 10초
• (가능하면) 등 뒤로 팔짱 → 가슴 펴기 – 10초 유지

 

📍 2. 하루 한 번은 꼭! – 

능형근 스트레칭 루틴 (1분 코스)

 

아침/저녁 한 번씩 해주면 회복에도 큰 도움 됩니다.

 

1. 양팔을 머리 위로 올리고, 날개뼈를 모으듯 천천히 뒤로 젖히기 → 10초
2. 오른손으로 왼쪽 어깨를 감싸고, 왼쪽 팔꿈치를 가슴 쪽으로 당기기 → 10초
3. 벽에 한 손을 수직으로 대고, 상체를 반대로 틀어 가슴 열기 → 10초
4. 좌우 교체 반복 (총 2회)

 

💡 한 가지 팁!

 

평소 자세가 좋아도 **“오래 고정된 자세”**는 피하세요.

팔을 앞쪽으로 오래 내미는 자세,

특히 키보드, 마우스, 스마트폰 사용 시

팔꿈치와 어깨에 받침이 없으면 능형근이 쉽게 지칩니다.

 

 

✍️ 마무리하며

 

능형근 통증은 한 번 생기면 쉽게 낫지 않고 일상까지 영향을 줄 만큼 괴로운 통증이에요.

하지만 조금씩 루틴을 만들고, 몸의 신호에 민감하게 반응해주는 것만으로도

충분히 관리할 수 있다는 걸 직접 느끼고 있어요.

 

저처럼 작업 시간 많은 분들, 앉아 있는 시간이 긴 분들이라면

꼭 이 루틴들 참고해서 꾸준히 실천해보셨으면 좋겠어요.

내 몸은 내가 챙기는 거니까요 :)

편안한 하루 보내세요!

 

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