무료 챗GPT로 내 맞춤형 운동 프로그램 짜봤어요

나만의 운동 프로그램, 시작해볼까?

요즘 건강과 운동에 대한 관심이 정말 뜨겁죠! SNS를 보면 멋진 몸매를 자랑하는 분들, 마라톤 완주 인증, 홈트 성공 스토리까지 다양하게 올라오잖아요. 저도 이런 걸 보면서 “나도 운동 좀 시작해볼까?” 하는 마음이 들었어요.

 

그런데 문제는… 유료 운동 앱이나 퍼스널 트레이닝(PT) 비용이 꽤 부담된다는 거예요. 헬스장 등록도 망설여지고요. 그래서 고민하다가 떠오른 게 바로 무료 ChatGPT! 요즘 AI가 똑똑하다고 하던데, 운동 프로그램도 짜줄 수 있을까? 호기심 반, 기대 반으로 실험을 시작해봤습니다.

 

 

1. 챗GPT에게 준 내 정보: 나를 소개합니다!

 

운동 프로그램을 짜려면, AI가 저에 대해 어느 정도 알아야 하잖아요? 그래서 제가 어떤 사람이고 어떤 운동을 원하는지 최대한 구체적으로 알려줬어요. ChatGPT는 질문을 주고받으며 필요한 정보를 잘 끌어내더라고요. 제가 입력한 정보를 정리하면 이런 식이었어요:

 

예를 들어 이렇게 물어봤어요:

 

“나는 30대 초반 여성이야. 체지방이 많고 운동은 초보야. 주 3회, 집에서 30분 운동 가능해. 체중 감량이 목표고, 요가매트랑 가벼운 덤벨만 있어. 나한테 맞는 운동 프로그램 짜줘!”

 

• 나이/성별: 30대 초반 여성
• 체형/운동 경험: 체지방이 많고, 운동은 거의 초보 수준 (요가/필라테스 잠깐 경험)
• 운동 목적: 체중 감량 위주, 근력도 살짝 키우고 싶지만 너무 빡센 건 부담
• 운동 가능 시간: 주 3회, 하루 30~40분 정도
• 운동 장소/도구: 집 (좁은 공간), 요가매트 + 3kg 덤벨 있음

 

이렇게 말하니까 챗GPT가 바로 “알겠습니다!” 하고 루틴을 짜주기 시작했어요. 만약 정보가 부족하면 “무릎이나 허리 같은 부상 이력은 있나요?” 같은 질문도 해줘서 꽤 세심하다고 느꼈어요.

 

 

2. 챗GPT가 추천한 운동 프로그램: 이게 내 루틴!

 

AI는 조건에 맞춰 **주 3회 루틴(월/수/금)**을 제안했어요. 하루 운동은 워밍업 – 본운동 – 쿨다운 구조로, 체지방 감소와 초보자에게 부담 없는 동작 중심으로 구성됐어요.

 

주간 루틴

 

• 월요일: 전신 홈트 (체지방 태우기 위주)
• 수요일: 유산소 + 가벼운 근력 운동
• 금요일: 전신 운동 + 스트레칭 (유연성 강화)

 

 

하루 루틴 예시 (월요일)

 

워밍업 (5~7분)

 

• 고양이-소 스트레칭 30초 x 2
• 점핑잭 30초 x 3
• 팔 돌리기 & 다리 스트레칭 각 1분

 

 

본운동 (20~25분)

 

1. 스쿼트 – 12회 x 3세트
2. 무릎 푸시업 – 8회 x 3세트
3. 덤벨 로우 – 10회 x 3세트
4. 플랭크 – 20초 x 3세트
5. 마운틴 클라이머 – 20초 x 3세트

 

 

쿨다운 (5~7분)

 

• 햄스트링 스트레칭 좌우 1분
• 어깨 & 팔 스트레칭 각 1분
• 고양이 자세 1분 + 깊은 호흡 1분

 

 

처음에 “마운틴 클라이머가 뭐지?” 싶었는데, 물어보면 자세하게 설명도 해줘요.

예: “푸시업 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 번갈아 당기는 유산소 운동이에요.”

이쯤 되니까 진짜 AI 트레이너처럼 느껴졌어요!

 

 

3. 사용 후기 & 느낀 점: AI 코치 어땠을까?

 

일주일 정도 ChatGPT가 짜준 루틴을 따라 해봤는데요, 생각보다 꽤 괜찮았어요. 처음엔 “이게 진짜 될까?” 싶었는데, 막상 해보니까 의외로 잘 맞고 재밌더라고요. 느낀 점을 정리해보면 아래와 같아요:

 

장점

 

• 초보자 친화적
  스쿼트나 플랭크처럼 기본 동작 위주라 따라 하기 쉬웠어요. 무릎 푸시업 같은 초보용 변형도 알려줘서 부담이 덜했죠.
• 동기 부여
  “오늘은 뭐하지?” 고민 없이 정해진 루틴만 따르면 되니까, 시작하기가 쉬웠어요. 일종의 ‘AI 코치’가 있는 느낌?
• 무료라는 점
  PT나 앱 구독 없이 나만의 운동 루틴을 얻는다는 게 가장 큰 매력! 돈 안 드는 트레이너 느낌이랄까.

 

 

단점

 

• 자세 교정은 직접 해야 함
  AI는 실시간 피드백이 없기 때문에, 자세가 틀리면 부상의 위험이 있어요. 유튜브 영상으로 보완했어요.
• 루틴 다양성 부족
  일주일 넘어서니까 비슷한 패턴이 반복되는 느낌. 이럴 땐 “다른 동작 추천해줘”라고 물어봐야 새로운 아이디어가 나와요.

 

 

 

4. ChatGPT 운동 루틴 활용 꿀팁!

 

AI랑 운동하니까 더 잘 쓰는 법도 조금씩 터득하게 되더라고요. 몇 가지 팁을 나눠볼게요:

 

• 운동 동작이 생소하면 물어보기
  “이 동작 어떻게 해?”라고 하면 AI가 설명해줘요. 예: “플랭크는 어떤 자세야?”
• 스트레칭이나 유산소만 따로 요청 가능
  예: “집에서 할 수 있는 10분 유산소 운동 추천해줘” 하면 간단한 루틴도 바로 줘요.
• 강도 조절 가능
  “더 쉬운 루틴으로 바꿔줘”, “좀 더 강하게 해줘”처럼 말하면 난이도도 조절해줘요.

 

 

마무리: 무료로 시작하는 나만의 운동 여정

 

챗GPT로 만든 운동 프로그램이 전문 트레이너처럼 완벽하진 않지만, 운동을 막 시작하려는 분들에겐 정말 좋은 출발점이에요. 비용 부담 없이, 나만의 루틴을 짜고 꾸준히 할 수 있다는 게 가장 큰 장점이죠.

 

무엇보다 **“지금 시작하는 용기”**가 가장 중요하잖아요? 나처럼 망설이고 있었다면, ChatGPT를 활용해서 오늘부터 가볍게 시작해보세요. 누구나 쉽게 할 수 있고, 나만의 AI 코치가 있다는 느낌도 꽤 든든하니까요!

 

혹시 여러분도 운동 루틴 시도해보셨다면, 댓글로 후기 공유해주시면 더 좋을 것 같아요. 우리 같이 건강하게 운동해봐요!

 

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