컴퓨터·폰 자세로 인한 등 통증? 능형근 통증 완화법 완벽정리! [능형근 통증 1편]

하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 스마트폰을 고개 숙여 들여다보는 시간이 많으신가요?

어느 순간부터 등 중앙이나 날개뼈 안쪽 깊숙한 곳이 욱신거리거나 뻐근한 느낌, 겪어본 적 있으실 거예요.

그 통증의 주범, 바로 **‘능형근(능형근육, Rhomboid muscle)’**입니다.

 

저도 블로그 글 쓸 때면 자세가 흐트러져서 등 통증을 자주 느꼈는데요,

오늘은 이 능형근 통증의 원인부터 완화 및 치유법까지, 직접 겪어보고 효과 본 방법으로 정리해볼게요.

 

---

능형근이 뭐길래 아픈 걸까요?

 

능형근은 등 윗부분, 양쪽 날개뼈(견갑골)와 척추 사이에 위치한 근육이에요.

이 근육은 어깨와 날개뼈를 척추 쪽으로 당겨주는 역할을 해요. 그런데!

• 고개를 앞으로 숙인 자세 (스마트폰 자세)

• 등을 굽히고 키보드에 집중한 자세 (책상 앞 컴퓨터 작업)

• 한쪽으로만 무거운 가방을 메는 습관

 

이런 생활 습관들이 능형근에 무리를 주고, 만성적인 통증을 일으키는 거예요.

심하면 호흡 시 불편감이나 목·어깨까지 뻗치는 통증으로 번질 수 있죠.

 

---

능형근 통증, 어떻게 완화할 수 있을까요?

 

1. 자세 교정이 가장 우선!

• 스마트폰은 눈높이까지 올려서 보기

• 컴퓨터 모니터는 정면, 눈높이보다 살짝 아래

• 장시간 앉아 있을 땐 허리·등 지지되는 의자 필수

• 30분~1시간마다 가볍게 일어나기, 스트레칭 필수

 

2. 능형근 스트레칭 & 마사지

 

🔹 [스트레칭 방법]

• 벽에 등을 기대고 팔을 어깨 높이에서 벽에 붙인 채 위로 밀어 올리기 (능형근 활성화)

• 어깨를 둥글게 돌리는 동작 (앞→뒤 방향으로 10회)

• 날개뼈를 뒤로 당겼다 풀기, 10초 유지 반복

 

🔹 [자가 마사지]

• 마사지볼 또는 테니스공을 등과 벽 사이에 끼우고 능형근 부위 지그시 압박하기

• 아픈 부위에 온찜질 해주면 근육 긴장도 완화돼요

 

3. 능형근 강화 운동

 

근육을 잘 풀어주는 것도 중요하지만, 근본적으로는 약해진 능형근을 강화해야 통증이 재발하지 않아요.

• 스캐플라 리트랙션(Scapular Retraction):

등을 곧게 펴고 양쪽 날개뼈를 척추 쪽으로 모아주는 동작

• 밴드 풀어파트(Band Pull-Apart):

탄력 밴드를 잡고 가슴 앞에서 양쪽으로 벌려주는 동작 (등 근육 자극)

 

---

일상 속에서 이렇게 실천해보세요!

 

✅ 스마트폰 볼 때는 턱 당기고 눈높이 조절

✅ 작업 중간중간 가벼운 등 스트레칭

✅ 능형근 부위가 뻐근할 땐 마사지볼로 꾹꾹

✅ 주 2~3회 가벼운 등근육 강화 운동

✅ 잘 때 배게 높이 조절도 중요해요 (어깨 말림 방지)

 

---

 

🧍‍♀️ 사람들이 직접 겪은 경험담 – “이렇게 하니까 진짜 괜찮아졌어요”

 

✅ “자세 하나 바꿨을 뿐인데 통증이 줄었어요”

 

“저는 블로그 글 쓸 때마다 자꾸 등쪽이 뻐근해서 병인 줄 알았는데,

알고 보니 컴퓨터 모니터가 너무 아래에 있었던 게 문제였더라고요.

스탠드로 모니터 높여주고, 허리 등 지지되는 의자 바꾸니까 하루 두통도 사라지고

등이 편안해졌어요. 진짜 자세가 문제였다는 걸 깨달았습니다.”

 

✅ “능형근 강화운동은 몰랐던 신세계였어요”

 

“처음엔 마사지랑 찜질만 했는데 며칠 지나면 다시 아프더라고요.

그런데 ‘밴드 풀어파트’ 운동을 유튜브에서 보고 따라 해봤더니 신기하게도

등 통증이 확 줄었어요. 약해진 근육을 쓰니까 재발도 안 되고

등판이 시원한 느낌이 들어서 하루 루틴에 넣고 있어요.”

 

---

마무리하며

 

능형근 통증은 대부분 자세 불균형 + 근육 약화에서 시작돼요.

약을 먹는 것보다는, 작은 습관 교정과 가벼운 운동으로도 충분히 좋아질 수 있답니다.

 

저도 이 루틴들을 꾸준히 실천하면서,

하루 몇 시간씩 컴퓨터 앞에 앉아도 더 이상 통증이 심하지 않게 되었어요.

 

오늘부터라도 하나씩 실천해보세요.

“내가 통증을 관리하고 있다”는 감각 자체가 몸과 마음 모두에 긍정적인 작용을 하니까요 :)

 

이어서 읽기 좋은 글 👇

• 능형근 통증 심할 땐 '쉬는 게 치료다' – 등통증 빠른 회복 팁 [능형근 통증 2편]
• 운동 후 무릎 통증? 슬개건염·오스굿씨병 완벽 치료 & 예방법 공개! (필독! 달리기, 걷기)
• 눈이 침침하고 아플 때? 원인부터 해결 방법까지 총정리 (+눈 건강 필수 팁)

 

 

---